잠자기 전 먹은 음식, 왜 살로 갈까?
2009-06-16 류세나 기자
[매일일보] 잠자리에 들기 전에 음식을 먹으면 살이 많이 찐다고 알고 있다. 과연 과학적인 근거가 있을까?
결론은 ‘참’이다. 낮에는 육체적, 정신적 활동으로 인해 몸에서 끊임없이 에너지를 만들어 공급을 하게 된다. 간에 저장된 당을 포도당으로 분해해 근육과 뇌에 공급하고, 모자라면 지방을 포도당으로 전환해 공급한다. 하지만 밤이 되면 몸은 다음날 원활한 에너지 공급을 위해 핏속에 녹아 있는 필요 이상의 영양분을 다시 간과 지방층 등에 축적하게 되는데, 특히 저녁에 일을 하는 올빼미족 같은 경우 저녁에 음식을 먹게 되면 밤에 쌓아 놓을 에너지의 양이 많아져서 그만큼 살이 찌게 되는 것이다. 여기서 또 한 가지 간과해선 안 될 것은 저녁에 먹는 탄수화물이다. 탄수화물은 지방으로 쉽게 변환을 할 수 있다. 흔히 밀가루와 쌀로 대표되는 정제된 탄수화물은 비만 외에 또 다른 문제를 일으키게 되는데, 그중 하나는 바로 ‘염증’이다. 다이어트를 위해서 운동을 할 때 ‘지방을 태운다’라는 말을 흔하게 듣는데 이는 유산소운동을 통해서 지방을 분해한다는 의미이다. 그런데, 탄수화물은 소화과정에서 몸의 염증체계를 작동시켜 혈액을 걸쭉하게 하고 산소의 운반을 방해하고, 산소운반양이 줄어들면 지방 분해 효율이 떨어지게 되어 이는 결국 다이어트 실패로 이어지게 되는 것이다. 물론 여기에서 말하는 효율은 아주 미미한 수준이다. 하지만 한 달이나 일 년을 두고 생각해 봤을 때 저녁에 먹는 탄수화물은 당신의 다이어트 계획에 분명 큰 차질을 초래하게 될 것이다.△ 낮에는 좀 챙겨먹어도 될까?
비만과 수없이 싸워 오면서 느낀 점 중 하나는 ‘저녁에는 정말 먹을 게 없다’이다. 풀만 먹었으면 좋겠지만 삶의 질(식욕은 삶의 질에 아주 중요한 부분을 차지한다)적으로 너무도 가혹한 처사다. 그렇다면 방법은 한 가지 즉, 상대적으로 아침이나 점심식사에 먹고 싶은 메뉴를 먹기를 권장한다. 아침과 점심은 맛나게 먹고 저녁을 가볍게 먹으면 앞서 말한 문제들은 그나마 쉽게 해결할 수 있다.△ 입맛이 없어 아침식사를 거른다?
출근 전에 입맛이 없어 아침을 거른 경우, 출근길에 식욕이 동하는 난처한 경우를 많은 사람들이 경험한다. ‘잠이 덜 깨서 입맛이 없었던 거야’라고 생각하기 쉽지만 이는 대개 식욕을 느끼는 타이밍이 조금 늦는 다거나 이전 식사(전날 저녁)의 양이 과했기 때문일 가능성이 많다. 사람의 몸은 생리적으로 식욕이 동하는 시간대가 정해져 있는데, 췌장에서 분비되는 인슐린의 주기와 거의 일치한다. 그 타이밍을 놓쳐 애매한 시간대에 식사를 하게 되면, 췌장은 추가적으로 인슐린을 분배해야 되고(인슐린이 분비되어야 에너지를 사용할 수 있다. 이 과정이 반복적으로 지속되면 췌장 기능에 문제를 일으켜 당뇨가 올수도 있다. 예를 들어 하루 세끼 정성껏 밥상을 차린 어머니에게 중간 중간 에매한 시간대에 추가적으로 밥상을 차려달라고 졸랐다고 가정해 보자, 하루 5-6차례 밥상을 차리는 일을 반복하다 보면 어머니는 몇 달 안가서 앓아누울 것이다. 더군다나 저녁에 폭발적으로 늘어나는 식욕은 대개 아침 식사를 거른 결과다. 다이어트를 위해서 나아가 건강을 위해서라도 아침은 꼬박꼬박 챙겨먹어야 한다. 아침을 잘 챙겨 먹으면 저녁의 식욕을 조절 할 수 있다.△ 식욕을 억제하기 너무 힘들다면?
습관은 하루아침에 바뀌지 않는다. 저녁에 먹는 치킨과 피자 등에 중독되어 식욕 조절이 힘들다면 식사를 하기 20-30분 전 쯤 견과류를 조금 챙겨 먹어보라. 견과류에 풍부하게 들어 있는 ‘불포화지방산’은 뇌에 ‘배가 부르다’는 착각을 주어 식욕을 줄여주는 효과가 있다. 호두 5~6개나 손바닥에 담을 수 있을 만큼의 땅콩이면 충분하다. 냉장고 안에 인스턴트식품이 가득 차 있다면 오늘 당장 비우거나 평소에 싫어하던 사람에게 주자, 비만의 최대 합병증인 ‘귀찮니즘’ 덕분에 멀리 편의점을 찾는 일은 많지 않을 것이다.△ 내 사전에서 지워야 할 사자성어와 새겨야 할 사자성어
‘작심삼일(作心三天)’을 지워라. 옆 사람이 무심코 던진 ‘뚱뚱하다’는 한마디에 자극 받지 말고, 나 자신이 다이어트를 해야 하는 이유를 생각하고 다이어트를 성공한 후에 해야 할 일들을 정한 후(뚜렷한 목표)에 시작을 해야 중도에 포기하지 않는다. 혼자 하기 두렵다면 전문가를 찾아라. 전문가들이 전문가인 이유는 살을 가장 쉽게 가장 많이 뺄 수 있는 방법만을 연구하기 때문이다. ‘대기만성(大器晩成)’을 새겨라. 한두 달 만에 살을 다 뺄 생각은 버려라. 한두 달 만에 병원과 작별을 고할 수는 있지만 다이어트를 끝낼 수는 없다. 살을 많이 빼는 것 보다 뺀 살을 오랫동안 유지하는 게 더 힘든 일이다. 저녁은 가볍게 계획은 장기적으로! 도움말: 화접몽한의원 허금정 원장