[전문가 기고]혼자 하는 근골격계 통증 예방 운동 시 주의사항

매일일보 = 기고  |  나이가 들어감에 따라 점점 고장나는 곳이 많은 것 같다고 느낀다. 어느 날, 아픈 곳이 많다는 할머님에게 했다는 손주의 말이 생각났다. “할미는 70년이나 썼으니까 그렇지! 나는 아직 7살 밖에 안썼어”라고 해맑게 웃으며 답한 손주의 말이 그저 귀여운 농담이 아니라 현실이라는 생각이 강하게 들었다.

요즘은 인터넷에서 허리 통증 없애는 법, 오십견 고치는 법 등 실제로 우리가 겪고 있는 문제에 관해 많은 정보가 공유된다. 필자는 본 기고문을 통해 혼자 할 수 있는 통증 예방 운동과 이를 어떻게 진행해야 안전한지에 대해 알아보고자 한다.

목과 허리는 첫 번째 척추부터 마지막으로 이어진 긴 사슬이라고 보며, 양 옆에는 목을 받치는 날개뼈가, 아래로는 척추가 고관절을 지나 세워져 있다. 그 고관절의 골구에는 무릎을 구성하는 허벅지 뼈가 끼워져 있는 형태이다. 이것에 착안해 운동 시 주의사항을 참고하자.

첫 번째 운동은 플랭크이다. 목의 C자 정렬과 허리건강을 유지하게 도와주고, 날개뼈의 견디는 능력을 향상시키는 것과 호흡근의 활성을 통해 어깨의 부정렬에도 효과가 있다.

허리에 좋은것으로 알려져 있으나 많은 사람들이 하면서 허리 통증을 호소한다. 완성자세를 측면에서 봤을 때, 내가 바른 자세로 서있는 사람처럼 허리가 적당한 S자 인지를 확인하자. 엉덩이가 솟거나, 허리가 과도하게 꺾여 배가 바닥으로 쳐지지 않게, 허리에 통증이 있으면 무릎을 대고, 배의 옆면이 힘들도록 골반의 위치를 조정해주는 것이 중요하다.

두 번째는 데드리프트 자세이다. 이 자세는 밑에 역기나 아령을 잡지 않으면 ‘힙힌지’라는, 고관절을 문의 경첩처럼 사용하여 몸의 부하를 받아내도록 한다. 고관절 경첩 운동 시에는 위에 기술한 고관절을 중립에 놓는, 오리 엉덩이도 말린 골반도 아닌 상태에서, 서혜부에 손바닥이 천장을 보도록 새끼손가락 쪽 손날을 가져다 댄다.

골반이 자연스럽게 뒤쪽으로 가며 무릎이 접히고, 허벅지 뒷쪽이 당겨진다. 이 때 허벅지 뒤가 당기지 않으면 바닥을 향해 발바닥을 눌러주고 꼬리뼈는 천장을 향해 밀어준다. 해당 동작 시에도 허리는 S자를 유지하고, 허리가 숙여지면 고개도 함께 C자를 유지하여 내려간다.

이 때 부하가 느껴지지 않고 허리가 불편하다면, 한쪽 다리를 구부려 바닥에서 살짝 발을 떼고 한 손으로 벽을 잡고 수행해도 좋다. 허리보다는 둔근에 더 큰 자극이 들어간다.

세 번째는 보행모양과 흡사해 해당 능력 향상을 시켜주는 런지 자세이다. 이 때 고관절을 잘 접으면 자연스럽게 앞무릎은 직각이 된다. 고관절을 접지 않고 무릎만 접을 경우 앞무릎 통증이 수반된다. 

또한 일어날 때 무릎을 편다는 느낌이 아닌 발로 바닥을 밀어내는 느낌을 주면 무릎이 다 펴지지 않을 수 있으나, 더 강한 근 수축이 무게를 지탱해줘 통증을 예방할 수 있다.

네 번째는 스쿼트라는 쪼그려앉기 운동이다. 가장 좋은 방법은 위에 기술한 데드리프트 자세를 먼저 취한 뒤, 아래쪽 허리가 구부러지지 않는 정도까지 엉덩이를 바닥을 향해 내리는 것이다. 먼저 고관절로 부하를 받아낼 수 있는 운동인 데드리프트를 먼저 한 뒤 엉덩이를 바닥면을 향해 눌러주면, 자연스럽게 무릎이 앞으로 나오며 넘어지지 않되 허벅지에 힘이 가는 자세가 취해진다. 

이 때 무릎을 90도로 유지하는 것은 오히려 무릎에 큰 부하를 준다. 자연스럽게 두어야한다. 다만 연골손상이나 수술이력이 있는 사람에게는 위험할 수 있으니 이 경우에는 벽에 등과 엉덩이를 대고 90도까지만 무릎을 구부려 약 10초간 10회씩 1~2초의 짧은 휴식을 취하는 동작을 하는 것이 좋다. 

기본적으로 쭈그려 앉는 데에 문제가 없다면 누구나 손쉽게 할 수 있는 동작인듯 하지만 가장 복합적인 힘이 필요하므로, 어려운 경우 데드리프트를 하는 것이 무릎에 조금 더 편안할 수 있다.  

기존에 알고 있는 운동들도 어떻게 하느냐에 따라 좋은 효과를 내거나 오히려 더 큰 부정렬을 야기할 수 있다. 올바른 자세가 중요하다.

목은 거울을 보지 말고 계속 척추정렬과 맞춘 C자로, 허리는 S자로, 골반은 중간에 둔 자세를 유지해 운동한다면, 운동의 효과를 온전히 누리는 것은 물론이고 운동 시 통증으로 인해 병원에 가는 일은 현저히 줄어들 것이다.